【腹筋と言えばクランチ】これが王道の腹直筋エクササイズ

腹筋をして腰が痛くなったことはありませんか?

こんにちは。
プライミースタッフの青木です。

 

今回ご紹介するのは、腹筋群の中でも最も有名な「腹直筋」のエクササイズです。

これまでの体幹(腹筋群)エクササイズはこちら

 

腹直筋は身体の中心にある大きな筋肉です。

 

姿勢の維持にも関与するため、筋力が低下すると身体の歪みや腰痛、膝痛などの痛みの原因になることもあります。

 

また、産後のママさんは妊娠、出産、育児の影響で腹筋群の筋力が低下するため、骨盤が歪んだりぽっこりお腹がひっこまなくなったりしてしまいます。

 

そんな腹筋の筋力低下で姿勢の歪みが気になる方産後のウエストラインを整えたい方のために、こちらのエクササイズをオススメします。

 

腹直筋エクササイズ「クランチ」です。

 

【クランチのやり方】

①仰向けで寝た状態で膝を立て、両手をお腹にのせます。

 

②アゴを軽く引き、へそを見るように上体を起こします。上げる高さは肩甲骨が床から離れるくらいでOK

 

③肩甲骨が浮いた状態で3~5秒間キープし、3秒かけてゆっくり上体を戻します。キープしている時に息を止めないように注意しましょう。

 

①~③の動きを1日3~10回を目安にご自身の筋力に合わせて実施します。

 

なかなか継続するのが難しい方は1日に1回でも良いので、毎日続けられると効果が出やすいです。

 

ここからはよく間違いやすいクランチをご紹介するので、ご参考下さい。

間違ったクランチその①
<アゴが上がったクランチ>

間違ったクランチその②
<腰を反ったクランチ>

見本でこれをやった後、本当に腰が痛くなりました・・・

 

アゴが上がったり腰を反ってしまうと、背中側の筋肉が緊張してしまい、上手くクランチができず、逆に痛みを誘発してしまう可能性があります。

 

間違ったクランチその③
<上体を起こしすぎるクランチ>

間違ったクランチその④
<足を固定して行うクランチ>

間違ったクランチその③と④は反動をつけた動きになりやすく、鍛えたい腹直筋意外の筋肉を使ってしまい、効果が出にくくなってしまう場合があります。

 

このような間違った動きに注意して、クランチを実施することで、姿勢の歪みや腰痛の改善を目指しましょう。

 

産後のお腹や姿勢の歪み、腰痛が気になる方はお気軽に当院にご相談ください。

 

これまで産後の骨盤矯正を受けられた方の声

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